Маш: что это за продукт?

Маш (также известный как бобы мунг или золотистая фасоль) — это мелкие, овальные бобы зелёного цвета, принадлежащие к семейству Бобовые (Fabaceae). Родиной растения считается Индия, но сегодня его широко культивируют во многих странах Азии: Китае, Индонезии, Таиланде, Филиппинах. Маш имеет огромное значение в вегетарианской и веганской кухне как источник легкоусвояемого растительного белка.

Внешне сухой маш — это небольшие гладкие зёрна насыщенного зелёного цвета, иногда с глянцевым блеском. После очистки от зелёной оболочки он становится жёлтым и известен как лунный дал или мой дал. Именно из такого лущёного маша чаще всего готовят знаменитый индийский суп-пюре «дал».

Маш — один из самых легкоусвояемых представителей бобовых, он реже вызывает метеоризм по сравнению с фасолью или горохом, что делает его ценным диетическим продуктом.

Польза и состав маша

Популярность маша в здоровом питании обусловлена его богатым составом:

  • Белок: Содержание достигает 24%, что делает маш отличной альтернативой мясу.
  • Клетчатка: Способствует улучшению пищеварения и даёт длительное чувство сытости.
  • Витамины: Группа B (особенно фолиевая кислота — B9), C, K, E.
  • Микроэлементы: Калий, магний, железо, фосфор, цинк.
  • Антиоксиданты: Помогают бороться с окислительным стрессом в организме.

Регулярное употребление маша способствует нормализации уровня холестерина, укреплению сердечно-сосудистой системы и поддержанию стабильного уровня сахара в крови.

Как готовить маш: основные принципы

Приготовление маша имеет свои нюансы, но в целом процесс проще, чем с другими бобовыми.

1. Подготовка и замачивание

Маш, в отличие от фасоли или нута, можно варить и без предварительного замачивания, особенно если он лущёный (жёлтый). Однако замачивание на 2-4 часа (или на ночь) в холодной воде ускорит процесс варки и сделает бобы ещё более нежными. Целый зелёный маш лучше замачивать. После замачивания воду обязательно сливают.

2. Как варить маш

Основной способ — отваривание до мягкости.

  1. Пропорции: На 1 стакан маша берут 2-2.5 стакана воды.
  2. Процесс: Замоченный или сухой маш заливают холодной водой, доводят до кипения. При желании первую воду после закипания можно слить (это сделает бобы ещё «легче» для пищеварения), залить свежей кипящей водой и варить дальше.
  3. Время варки: Лущёный (жёлтый) маш варится 20-30 минут. Целый зелёный маш — 40-50 минут. Готовность проверяют на вкус: бобы должны стать мягкими, но не развариваться в кашу (если это не суп-пюре).
  4. Соль добавляют в конце варки, чтобы бобы не стали жёсткими.

3. Как проращивать маш

Проростки маша — это кладезь витаминов. Прорастить их в домашних условиях очень просто.

  • Промойте маш и залейте водой на 8-12 часов.
  • Слейте воду, переложите бобы в широкую ёмкость (тарелку, контейнер), накройте влажной марлей или крышкой с отверстиями.
  • Промывайте прохладной водой 2-3 раза в день, не давая им пересыхать.
  • Через 1-3 дня появятся белые ростки длиной 1-3 см. Проростки готовы к употреблению. Храните их в холодильнике не более 5 дней.

Популярные рецепты с машем

Индийский дал (суп из маша)

Классическое блюдо. Отварите до мягкости 1 стакан лущёного жёлтого маша. В отдельной сковороде разогрейте 2 ст.л. топлёного или растительного масла, обжарьте 1 ч.л. семян кумина (зиры), 1 мелко нарезанную луковицу, 2-3 зубчика чеснока, 1 ст.л. натёртого имбиря. Добавьте 1 ч.л. куркумы, 0.5 ч.л. молотой паприки, перемешайте. Соедините зажарку с варёным машем, добавьте соль, при необходимости долейте воды и проварите 5-10 минут. Подавайте с рисом и кинзой.

Азиатский салат с проростками маша

Обжарьте на сильном огне 2-3 минуты 2 стакана проростков маша с нарезанным болгарским перцем и морковью. Добавьте соус: 2 ст.л. соевого соуса, 1 ст.л. кунжутного масла, 1 ч.л. мёда, сок половинки лайма. Посыпьте кунжутом и зелёным луком.

Кичари (Кичри)

Очищающее аюрведическое блюдо. В кастрюле обжарьте в масле гхи 1 ч.л. семян горчицы, кумина и куркуму. Добавьте 0.5 стакана маша и 0.5 стакана риса басмати, промойте. Залейте 3 стаканами воды, посолите и варите под крышкой 40-50 минут до готовности.

Полезные советы

  • Храните маш в сухом, прохладном месте в герметичной таре.
  • Для пюре и супов-кремов используйте лущёный жёлтый маш.
  • Для салатов, гарниров и проращивания лучше подходит цельный зелёный маш.
  • Маш отлично сочетается с кокосовым молоком, имбирём, чесноком, кориандром, зирой и куркумой.

Маш — это универсальный, питательный и благодарный продукт, который стоит включить в рацион для разнообразия и пользы. Начинайте с простых рецептов, и он наверняка займёт почётное место на вашей кухне.

Источники