Что такое эритритол?

Эритритол (также известный как эритрит) — это натуральный сахарный спирт (полиол), который используется в качестве низкокалорийного подсластителя. В природе он содержится в небольших количествах во фруктах (дыня, виноград, груша), ферментированных продуктах (соевый соус, сыр) и грибах. В промышленных масштабах его производят путем ферментации глюкозы из кукурузного или тапиокового крахмала с помощью специальных дрожжей.

По сладости эритритол достигает примерно 70% от сладости обычного сахара (сахарозы), что делает его одним из менее сладких сахарозаменителей. Однако его главные преимущества — практически нулевая калорийность (0,24 ккал/г против 4 ккал/г у сахара) и очень низкий гликемический индекс (около 0). Это означает, что он не повышает уровень сахара и инсулина в крови, за что его ценят люди с диабетом и следящие за весом.

Почему эритритол считается безопасным?

Долгое время эритритол считался одним из самых безопасных и хорошо переносимых сахарозаменителей. В отличие от других полиолов (сорбит, ксилит, мальтит), которые могут вызывать вздутие, газы и диарею при избыточном потреблении, эритритол почти полностью (около 90%) всасывается в тонком кишечнике и выводится с мочой в неизменном виде. Лишь небольшая его часть достигает толстой кишки, где ферментируется бактериями. Благодаря этому он реже вызывает желудочно-кишечные расстройства.

Эритритол одобрен к использованию в пищевой промышленности во многих странах, включая страны Евросоюза, США, Японию и Россию. Он маркируется как пищевая добавка E968. Его часто можно встретить в составе жевательных резинок, зубных паст, диетических напитков, кондитерских изделий без сахара и низкоуглеводных продуктов (кето-диета).

Потенциальные плюсы эритритола

  • Не влияет на уровень сахара и инсулина: безопасен для диабетиков.
  • Некариогенный: не питает бактерии, вызывающие кариес, и даже может оказывать профилактическое действие.
  • Низкокалорийный: помогает снизить общую калорийность рациона.
  • Хорошая переносимость: по сравнению с другими сахарными спиртами.

В чем заключается потенциальный вред эритритола?

Несмотря на ранее описанные преимущества, в последние годы появились научные данные, заставившие пересмотреть взгляд на абсолютную безопасность эритритола, особенно при регулярном и высоком потреблении.

1. Риск сердечно-сосудистых событий

Наиболее серьезные опасения связаны с исследованием, опубликованным в журнале Nature Medicine в 2023 году. Ученые обнаружили корреляцию между высоким уровнем эритритола в крови и повышенным риском возникновения сердечно-сосудистых событий (инфаркт, инсульт, тромбоз). Механизм, предположительно, связан с тем, что эритритол может усиливать агрегацию тромбоцитов (их «склеивание»), что повышает вероятность образования тромбов.

Важно понимать: это исследование выявило корреляцию, а не прямую причинно-следственную связь. Большинство участников исследования уже имели факторы риска сердечных заболеваний (ожирение, диабет). Также уровень эритритола в их крови мог быть как следствием потребления подсластителя, так и результатом его естественной выработки в организме при метаболических нарушениях.

2. Проблемы с пищеварением

Хотя эритритол переносится лучше других полиолов, при употреблении в больших дозах (особенно за один прием — более 30-50 граммов) он все же может вызывать побочные эффекты: вздутие живота, метеоризм, тошноту и послабляющий эффект. Это связано с осмотической активностью непереваренной части в кишечнике.

3. Индивидуальная непереносимость

Некоторые люди могут иметь повышенную чувствительность к сахарным спиртам, что проявляется в виде выраженных диспепсических симптомов даже при малых дозах.

4. «Обман» организма

Как и другие интенсивные подсластители, эритритол, давая сладкий вкус без калорий, может вносить дисбаланс в механизмы регуляции голода и насыщения. Это потенциально способно приводить к увеличению общего потребления пищи в долгосрочной перспективе, хотя данные по этому вопросу противоречивы.

Кому стоит быть особенно осторожным?

Специалисты рекомендуют с осторожностью относиться к регулярному и высокому потреблению эритритола следующим группам:

  1. Людям с уже существующими сердечно-сосудистыми заболеваниями или находящимся в группе высокого риска (перенесшие инфаркт/инсульт, с атеросклерозом).
  2. Лицам с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и другими хроническими заболеваниями ЖКТ.
  3. Беременным и кормящим женщинам — из-за недостатка долгосрочных исследований.
  4. Детям, чей организм может быть более чувствительным.

Выводы и рекомендации

Эритритол остается популярным подсластителем с уникальными свойствами, особенно для людей, контролирующих уровень сахара в крови. Однако новые данные указывают на необходимость умеренности.

Главный принцип — разумное потребление. Использование эритритола время от времени в небольших количествах (например, в жевательной резинке или для однократного подслащивания напитка) скорее всего не представляет значительного риска для здорового человека. Однако делать его основным источником сладости в ежедневном рационе, особенно в больших объемах (что характерно для некоторых видов кето- и низкоуглеводной выпечки), может быть небезопасно.

Как и с любым пищевым продуктом или добавкой, важно прислушиваться к реакции своего организма и консультироваться с врачом при наличии хронических заболеваний. В идеале, стоит стремиться к уменьшению общей любви к сладкому вкусу, а не к поиску его «безопасной» замены.

Источники