Что такое протеин простыми словами?

Протеин — это просто другое название белка, одного из трёх основных макронутриентов (наряду с углеводами и жирами). В контексте спортивного питания и здорового образа жизни под словом «протеин» чаще всего понимают концентрированные белковые добавки в виде порошка, батончиков или коктейлей. По своей сути, это очищенный и высушенный белок, полученный из различных источников: молока, яиц, сои, гороха или риса.

Белки состоят из цепочек аминокислот, которые являются «строительными кирпичиками» для всех тканей нашего тела. Организм человека использует 20 стандартных аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми — то есть они не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.

Протеин — это не химия и не стероид. Это концентрированный пищевой продукт, выделенный из обычной еды. Его основная задача — восполнить дефицит белка в рационе удобным и быстрым способом.

Для чего нужен протеин организму?

Функции белка в организме чрезвычайно разнообразны и выходят далеко за рамки наращивания мышц. Вот основные из них:

  • Строительная и пластическая. Белки — главный материал для построения и обновления всех клеток и тканей: мышц, кожи, волос, ногтей, связок, ферментов и гормонов.
  • Ферментативная и гормональная. Практически все ферменты, ускоряющие биохимические реакции, и многие гормоны (например, инсулин) имеют белковую природу.
  • Транспортная. Белки переносят различные вещества по крови (например, гемоглобин переносит кислород).
  • Защитная. Антитела (иммуноглобулины), которые борются с вирусами и бактериями, — это тоже белки.
  • Энергетическая. При недостатке углеводов и жиров организм может использовать белки как источник энергии (1 грамм белка дает около 4 ккал).

Для чего протеин используют в спорте и фитнесе?

В спортивном контексте цели приёма протеина более узконаправленные:

  1. Рост и поддержание мышечной массы. Во время силовых тренировок в мышцах возникают микроразрывы. Для их «починки» и роста организму нужен белок. Достаточное его количество создаёт положительный азотистый баланс, необходимый для гипертрофии (увеличения) мышечных волокон.
  2. Ускорение восстановления. Приём протеина после тренировки помогает быстрее восполнить запасы аминокислот и запустить процессы восстановления повреждённых тканей.
  3. Сохранение мышц при похудении (сушке). На дефиците калорий организм может начать расщеплять не только жир, но и мышцы. Высокобелковая диета с протеиновыми добавками помогает защитить мышечную ткань, чтобы тело сжигало в основном жир.
  4. Удобство. Выпить протеиновый коктейль после тренировки или вместо перекуса гораздо быстрее и иногда дешевле, чем готовить полноценный белковый прием пищи.

Основные виды протеина

Протеиновые добавки различаются по источнику сырья и скорости усвоения. Вот самые популярные виды:

1. Сывороточный протеин (Whey)

Самый популярный вид, получаемый из молочной сыворотки. Быстро усваивается (за 1-2 часа), идеален для приёма утром и сразу после тренировки для быстрого насыщения мышц аминокислотами. Бывает трёх основных форм:

  • Концентрат (Whey Concentrate): содержит 70-80% белка, немного жиров и лактозы. Самый доступный по цене.
  • Изолят (Whey Isolate): более очищенная форма, 90-95% белка, практически не содержит жиров и лактозы. Подходит для тех, у кого есть лёгкая непереносимость лактозы.
  • Гидролизат (Whey Hydrolysate): белок, частично расщеплённый ферментами, что обеспечивает максимально быстрое усвоение. Часто имеет горьковатый вкус и стоит дороже.

2. Казеин (Casein)

Также получается из молока, но усваивается очень медленно (4-8 часов), постепенно высвобождая аминокислоты. Его логично принимать на ночь или в длительные периоды без еды (например, между основными приёмами пищи), чтобы обеспечить мышцы постоянным питанием.

3. Соевый протеин (Soy)

Растительный белок, подходящий для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы. Содержит все незаменимые аминокислоты, хотя и в менее оптимальном соотношении, чем животные белки. Может способствовать выработке эстрогенов, поэтому его часто не рекомендуют мужчинам в больших количествах.

4. Комплексный (многокомпонентный) протеин

Смесь разных видов белка (сывороточного, казеина, яичного, соевого). За счёт этого обеспечивает как быстрый, так и пролонгированный аминокислотный поток. Универсальный вариант для приёма между едой или вместо приёма пищи.

Как правильно принимать протеин?

Приём протеина зависит от ваших целей и общего рациона. Общие рекомендации:

  • Дозировка. Разовая порция обычно составляет 20-30 граммов чистого белка (это примерно 1 мерный совок). Большее количество за один раз организм может не усвоить эффективно.
  • Время приёма. Ключевые моменты: утром (чтобы остановить катаболизм после ночного голода), до или после тренировки (в «белково-углеводное окно»), между приёмами пищи, на ночь (казеин).
  • С чем смешивать. Чаще всего протеин разводят в воде, молоке или соке. Молоко добавляет калорий и делает коктейль вкуснее, вода — менее калорийный вариант.
  • Важное правило. Протеин — это добавка, а не замена обычной пищи. Основа рациона — это цельные продукты: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Протеиновый коктейль помогает восполнить пробел, если вы не добираете белка из еды.

Перед началом приёма, особенно при наличии хронических заболеваний почек или печени, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Источники