Что такое трансжиры простыми словами?

Трансжиры — это самый вредный тип пищевых жиров. Если говорить простыми словами, то это искусственно модифицированные растительные масла, которые из жидкого состояния превратили в твёрдое или полутвёрдое. Этот процесс называется гидрогенизацией.

Представьте себе обычное подсолнечное или соевое масло. Оно полезное и жидкое. Чтобы сделать из него, например, твёрдый маргарин или кулинарный жир, который не будет портиться месяцами, через него под высоким давлением и температурой пропускают водород. Молекулы жира меняют свою природную форму (конфигурацию), превращаясь из «цис-» в «транс-» изомеры. Отсюда и название.

Трансжиры — это химически изменённые растительные масла, которые наш организм не умеет правильно усваивать и перерабатывать.

Почему трансжиры так вредны для здоровья?

Главная опасность трансжиров в том, что они чужеродны для нашего организма. Наша пищеварительная система «не понимает», как с ними справиться.

  • Повышают «плохой» холестерин (ЛПНП): Они способствуют росту уровня липопротеинов низкой плотности, которые откладываются на стенках сосудов в виде бляшек.
  • Снижают «хороший» холестерин (ЛПВП): Одновременно они уменьшают количество полезных липопротеинов высокой плотности, которые, наоборот, очищают сосуды.
  • Провоцируют атеросклероз: Сочетание этих двух эффектов резко увеличивает риск закупорки сосудов, инфарктов и инсультов.
  • Увеличивают риск диабета 2 типа: Они способствуют развитию инсулинорезистентности.
  • Связаны с воспалительными процессами и могут негативно влиять на работу мозга.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призывает полностью исключить промышленно производимые трансжиры из глобального продовольственного снабжения.

В каких продуктах содержатся трансжиры?

Трансжиры широко использовались в пищевой промышленности из-за своих выгодных для производителей свойств: они дешёвые, долго не портятся (имеют длительный срок хранения), выдерживают многократное нагревание и придают продуктам приятную текстуру.

Основные источники трансжиров:

  1. Маргарины и спреды: Особенно твёрдые маргарины, которые используют для выпечки. Чем твёрже маргарин, тем больше в нём может быть трансжиров.
  2. Кондитерские изделия промышленного производства:
    • Печенье, крекеры, вафли, пряники.
    • Пирожные, торты, особенно с масляным кремом или кремом на основе маргарина.
    • Конфеты, шоколадные пасты, батончики.
  3. Фастфуд и жареная пища:
    • Картофель фри, пончики, наггетсы, жареные пирожки.
    • Еда, жаренная во фритюре, особенно если масло используется многократно. При длительном нагреве даже обычное масло начинает образовывать трансжиры.
  4. Полуфабрикаты и замороженные продукты:
    • Замороженная пицца, пироги, блинчики.
    • Котлеты, рыбные палочки в панировке.
  5. Чипсы, снеки, сухарики и другие снэки.
  6. Некоторые виды попкорна для микроволновки.
  7. Недорогие сливочные масла и сыры, в которые могут добавлять гидрогенизированные жиры для удешевления.

Как распознать трансжиры в составе продукта?

Производители не всегда прямо пишут «трансжиры». Нужно внимательно читать этикетку и искать следующие названия в списке ингредиентов:

  • Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла/жиры (самый верный признак).
  • Кулинарный жир.
  • Фритюрный жир.
  • Маргарин.
  • Заменитель молочного жира.

Важно: В России с 2018 года действуют нормы, ограничивающие содержание трансжиров в продуктах (не более 2% от общего содержания жира). Однако в старых запасах или в продуктах из некоторых стран они могут встречаться в большем количестве. Также ограничение не касается естественных трансжиров, которые в малых количествах содержатся в мясе и молоке жвачных животных — они считаются менее опасными.

Что делать, чтобы избежать трансжиров?

  • Готовьте дома из цельных, необработанных продуктов.
  • Внимательно изучайте состав на упаковке, избегая продуктов с гидрогенизированными жирами.
  • Ограничьте потребление фастфуда, промышленной выпечки и снеков.
  • Для жарки используйте масла, устойчивые к высоким температурам (например, оливковое рафинированное), и не используйте их повторно.
  • Отдавайте предпочтение натуральному сливочному маслу (в умеренных количествах) вместо маргарина.

Помните, что полностью избежать трансжиров в современном мире сложно, но можно значительно снизить их потребление, сделав осознанный выбор в пользу более здоровых и натуральных альтернатив.

Источники