Что такое трансжиры?

Трансжиры (транс-изомеры жирных кислот) — это особая разновидность ненасыщенных жиров, в молекулах которых атомы водорода расположены по разные стороны от двойной связи углеродной цепи («транс-конфигурация»). Эта структура не характерна для большинства природных жиров и делает их опасными для здоровья.

Они бывают двух видов:

  • Природные трансжиры — в небольших количествах образуются в желудке жвачных животных и могут содержаться в мясе (говядина, баранина) и молочных продуктах (молоко, сливочное масло). Их количество невелико, и считается, что они не несут такого значительного вреда.
  • Промышленные (искусственные) трансжиры — главная опасность. Они создаются в процессе гидрогенизации растительных масел: через жидкое масло пропускают водород под высоким давлением и температурой. В результате оно становится твердым (как маргарин) и получает нужные для пищепрома свойства: долгий срок хранения, устойчивость к многократному нагреванию, приятную текстуру и низкую стоимость.
Именно промышленные трансжиры признаны Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) наиболее опасным для сердца типом жиров. Их потребление рекомендуется полностью исключить из рациона.

Чем опасны трансжиры?

Регулярное потребление трансжиров приводит к системным нарушениям в организме:

  • Сердечно-сосудистые заболевания: Повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижают уровень «хорошего» (ЛПВП). Это ведет к развитию атеросклероза, резко увеличивая риск инфарктов и инсультов.
  • Ожирение и диабет: Способствуют увеличению висцерального жира и развитию инсулинорезистентности.
  • Воспалительные процессы: Провоцируют хроническое воспаление в сосудах и тканях.
  • Нарушение работы клеток: Встраиваются в клеточные мембраны, ухудшая их функции.
  • Онкологические риски: Некоторые исследования связывают высокое потребление трансжиров с повышенным риском развития рака.

В каких продуктах содержатся трансжиры: таблица

Основной источник опасных трансжиров — продукты глубокой промышленной переработки. Вот список категорий и конкретных продуктов, где их содержание может быть высоким.

Таблица продуктов с высоким содержанием трансжиров

Категория продукта Конкретные примеры Примечание
Спреды, маргарины, кулинарные жиры Мягкие и твердые маргарины, спреды (особенно дешевые), кулинарный жир, фритюрный жир, свиной жир (с добавлением гидрогенизированных масел). Основа для многих кондитерских и хлебобулочных изделий. Чем тверже маргарин при комнатной температуре, тем больше в нем трансжиров.
Кондитерские изделия и выпечка Печенье, вафли, пряники, торты, пирожные, пончики, круассаны, кексы промышленного производства. Трансжиры обеспечивают рассыпчатость, длительный срок хранения и стабильность формы.
Фастфуд и снеки Картофель фри, чипсы, куриные наггетсы, панированные сырные палочки, попкорн для микроволновки, сухарики со вкусами. Используются для жарки во фритюре, так как такое масло долго не портится и выдерживает много циклов нагрева.
Полуфабрикаты и замороженные продукты Замороженная пицца, блинчики, пироги, котлеты, рыбные палочки, готовые завтраки (хлопья в глазури). Улучшают текстуру, вкус и увеличивают срок годности.
Шоколадные и кремовые продукты Шоколадные пасты, глазури, кремы для тортов, сливки для кофе немолочные (на растительных жирах). Заменяют более дорогое какао-масло и молочный жир, создавая нужную консистенцию.
Недорогие конфеты Карамель, ирис, жевательные конфеты, батончики. Часто содержат кондитерский жир на основе гидрогенизированных масел.

Как распознать трансжиры в составе продукта?

Производители могут маскировать трансжиры под разными названиями. Внимательно изучайте список ингредиентов на упаковке. Тревожные сигналы:

  • Гидрогенизированные (гидрированные) растительные масла/жиры
  • Частично гидрогенизированные растительные масла/жиры (самый опасный и распространенный вариант)
  • Маргарин
  • Кулинарный жир
  • Кондитерский жир
  • Растительный жир (особенно без уточнения, какой именно, в составе дешевых продуктов)
  • Комбинированный жир
  • Сатурированные (насыщенные) жиры — если продукт не животного происхождения (например, в печенье), это может быть указание на гидрогенизированные масла.

С 2018 года в России действует технический регламент, обязывающий указывать содержание трансжиров в маркировке пищевой продукции. Ищите на упаковке фразу «содержание трансизомеров жирных кислот… % от общего содержания жира». По нормам, их количество в спредах и маргаринах не должно превышать 2%. Однако во многих других продуктах ограничений меньше или нет вовсе.

Практические советы: как избежать трансжиров?

  1. Готовьте дома: Используйте для жарки и выпечки натуральное сливочное масло (в умеренных количествах), нерафинированные растительные масла (оливковое, подсолнечное) или топленое масло (гхи).
  2. Внимательно читайте этикетки: Избегайте продуктов со словами «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» в начале списка ингредиентов.
  3. Ограничьте фастфуд и готовую выпечку: Особенно из недорогих пекарен и сетей быстрого питания, где часто используют дешевые кулинарные жиры.
  4. Выбирайте цельные продукты: Основа рациона — овощи, фрукты, крупы, бобовые, мясо, рыба, яйца, молочные продукты без добавок. В них трансжиров нет (кроме минимального природного количества в мясе и молоке).
  5. Будьте осторожны с «обезжиренными» продуктами: Часто жир в них заменяют на крахмал, сахар и… трансжиры для улучшения текстуры.

Отказ от продуктов с промышленными трансжирами — один из самых простых и эффективных шагов для сохранения здоровья сердца и сосудов на долгие годы.

Источники