Что такое глютен и в каких продуктах он содержится

Что такое глютен простыми словами?

Глютен (клейковина) — это общее название для группы запасающих белков, которые содержатся в злаках, прежде всего в пшенице, ржи и ячмене. Наиболее известные из этих белков — глиадин и глютенин. Именно глютен придаёт тесту эластичность, позволяет ему подниматься при выпечке и сохранять форму, а готовому хлебу — быть пышным и упругим.

С химической точки зрения, глютен — это нерастворимая в воде смесь белков. Его название происходит от латинского «gluten», что означает «клей». Это свойство «склеивать» частицы муки и есть его ключевая функция в кулинарии.

Глютен — это не искусственная добавка, а природный белок, который тысячелетиями присутствует в основных злаковых культурах.

В каких продуктах содержится глютен?

Глютен содержится не только в очевидном хлебе и макаронах. Он может скрываться в самых неожиданных продуктах благодаря своим свойствам загустителя, стабилизатора и носителя вкуса. Все продукты можно разделить на три категории.

1. Продукты с явным содержанием глютена

Это продукты, изготовленные из злаков, содержащих глютен:

• Злаки: пшеница (включая полбу, булгур, кускус, манную крупу), рожь, ячмень (и перловую крупу), овёс (часто загрязнён глютеном при выращивании и переработке).
• Мучные изделия: хлеб, булки, сухари, печенье, торты, пирожные, блины, оладьи.
• Макаронные изделия: все виды пасты из пшеничной муки.
• Крупы и каши: манная, пшеничная, ячневая, перловая, «Артек», овсяные хлопья (если не помечены как безглютеновые).

2. Продукты со «скрытым» глютеном

Глютен часто добавляют в продукты для улучшения текстуры и вязкости. Проверяйте состав на упаковке!

• Колбасы, сосиски, полуфабрикаты: глютен используется как наполнитель и стабилизатор.
• Соусы: кетчуп, майонез, соевый соус, готовые заправки для салатов.
• Молочные продукты с добавками: йогурты с наполнителями, глазированные сырки, плавленые сыры, мороженое.
• Консервы и мясные/рыбные деликатесы.
• Крабовые палочки.
• Бульонные кубики, супы и пюре быстрого приготовления.
• Некоторые виды конфет, шоколада, жевательной резинки.
• Квас и пиво (изготавливаются на основе ячменя или ржи).

3. Продукты, которые НЕ содержат глютен (безглютеновые)

Эти продукты безопасны для людей с непереносимостью глютена при условии, что они не были загрязнены им в процессе производства (перекрёстное загрязнение).

• Все свежие мясо, птица, рыба и морепродукты (без маринадов и панировки).
• Яйца.
• Молоко, сливочное масло, натуральный сыр, творог, кефир, ряженка (без добавок).
• Овощи, фрукты, ягоды, зелень.
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут.
• Орехи и семена.
• Безглютеновые крупы и мука из них:
  • Рис (все виды).
  • Гречка.
  • Кукуруза.
  • Пшено (просо).
  • Сорго.
  • Амарант.
  • Киноа.
  • Тапиока.
  • Мука из орехов, кокоса, бобовых.

Кому и чем опасен глютен?

Для подавляющего большинства людей глютен абсолютно безопасен и является частью сбалансированного питания. Однако существует три основных состояния, связанных с его непереносимостью:

1. Целиакия (глютеновая энтеропатия): Это аутоиммунное генетическое заболевание, при котором употребление глютена вызывает повреждение ворсинок тонкого кишечника, что приводит к нарушению всасывания питательных веществ, диарее, потере веса, анемии и другим серьёзным системным осложнениям. Единственное лечение — строгая пожизненная безглютеновая диета.
2. Нецелиакийная чувствительность к глютену (НЧГ): Состояние, при котором симптомы (вздутие, боли в животе, усталость, «туман в голове») появляются после употребления глютена, но целиакия и аллергия исключены. Распространённость выше, чем целиакии. Механизм до конца не изучен.
3. Аллергия на пшеницу: Иммунный ответ на белки пшеницы (включая, но не только глютен), который может проявляться кожными реакциями, затруднением дыхания и даже анафилаксией.

Важно: Диагноз должен ставить врач-гастроэнтеролог на основании анализов крови (на специфические антитела) и биопсии тонкой кишки. Не стоит самостоятельно назначать себе безглютеновую диету без диагноза, так как это может затруднить дальнейшую диагностику и привести к дефициту питательных веществ (клетчатки, витаминов группы B, железа).

Как определить глютен в продуктах?

В России и многих других странах действует правило маркировки. Производители обязаны указывать наличие глютенсодержащих злаков в составе. Ищите в списке ингредиентов:

• Пшеница, рожь, ячмень, овёс (если не безглютеновый).
• Пшеничная мука, солод, модифицированный пищевой крахмал (часто из пшеницы).

Для людей с целиакией безопасными считаются продукты с маркировкой «Без глютена» (перечёркнутый колос) и указанием, что содержание глютена менее 20 ppm (частей на миллион) – это международный стандарт.

Таким образом, глютен — это важный пищевой белок, который является неотъемлемой частью традиционного питания. Знание о том, где он содержится, необходимо в первую очередь людям с медицинскими показаниями, чтобы избежать проблем со здоровьем и правильно составить свой рацион.