Что такое фитостеролы?

Фитостеролы (также называемые фитостеринами) — это группа природных химических соединений, которые являются структурными компонентами клеточных мембран растений. По своей химической структуре они очень похожи на холестерин, который выполняет аналогичную роль в клетках животных и человека. Именно это сходство лежит в основе их главного известного полезного свойства.

Фитостеролы не синтезируются в организме человека, поэтому мы можем получать их только с пищей или специальными обогащёнными продуктами и добавками. В природе существует более 200 различных типов фитостеролов, но наиболее распространёнными и изученными являются бета-ситостерин, кампестерин и стигмастерин.

Проще говоря, фитостеролы — это «растительный холестерин», который, попадая в наш организм, конкурирует с животным холестерином за всасывание в кишечнике, тем самым помогая снизить его общий уровень в крови.

Как фитостеролы влияют на здоровье?

Основное и наиболее доказанное действие фитостеролов связано с сердечно-сосудистой системой.

Польза фитостеролов

  • Снижение уровня холестерина ЛПНП («плохого»). Это главный и научно подтверждённый эффект. Фитостеролы, поступая в кишечник, «мешают» молекулам пищевого холестерина всасываться, так как занимают их место в мицеллах (транспортных формах). В результате уровень общего холестерина и, что важнее, холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови снижается. Для достижения эффекта необходимо потреблять около 1.5–3 граммов фитостеролов в день.
  • Антиоксидантная и противовоспалительная активность. Некоторые исследования указывают на способность фитостеролов уменьшать воспаление и окислительный стресс в организме.
  • Поддержка иммунитета. Есть данные, что фитостеролы могут модулировать работу иммунной системы.

Возможный вред и меры предосторожности

Фитостеролы, получаемые из натуральных продуктов в обычных количествах, безопасны для подавляющего большинства людей. Однако с осторожностью следует относиться к концентрированным добавкам и искусственно обогащённым продуктам (например, маргаринам, йогуртам).

  • Снижение всасывания жирорастворимых витаминов. Высокие дозы фитостеролов могут ухудшать усвоение витаминов A, D, E и K, а также некоторых каротиноидов (например, бета-каротина).
  • Генетическое нарушение. Людям с редким генетическим заболеванием — ситостеролемией (повышенным накоплением фитостеролов в тканях) — потребление таких продуктов противопоказано.
  • Недостаток данных. Долгосрочные последствия потребления очень высоких доз (свыше 3 г/день) из добавок до конца не изучены.

Важно понимать, что фитостеролы — это не «волшебная таблетка». Их употребление должно быть частью общего здорового рациона и образа жизни, а не заменой лечения, назначенного врачом.

В каких продуктах содержатся фитостеролы?

Фитостеролы содержатся во всех растениях, но их количество сильно варьируется. Наибольшая концентрация — в нерафинированных растительных маслах, орехах, семенах, бобовых и цельных злаках.

Топ-10 продуктов, богатых фитостеролами

  1. Растительные масла (особенно нерафинированные): масло зародышей пшеницы (рекордсмен), кукурузное, соевое, рапсовое, оливковое, кунжутное.
  2. Семена и орехи: семена кунжута, подсолнечника, тыквенные семечки, фисташки, миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи.
  3. Отруби и цельные злаки: отруби пшеничные и рисовые, зародыши пшеницы, цельнозерновая мука, овсянка, коричневый рис.
  4. Бобовые: соевые бобы и продукты из них (тофу, темпе), фасоль, горох, чечевица, нут.
  5. Овощи: авокадо (один из лидеров среди овощей), брокколи, цветная и брюссельская капуста, морковь, лук.
  6. Фрукты и ягоды: гранат, апельсины, инжир, бананы, клюква.
  7. Кукуруза и продукты из неё.
  8. Оливки и маслины.
  9. Тёмный шоколад (с высоким содержанием какао).
  10. Обогащённые продукты: некоторые виды маргаринов, йогуртов, молочных напитков и хлопьев для завтрака, в которые производители специально добавляют фитостеролы (обычно это указано на упаковке).

Чтобы увеличить потребление фитостеролов естественным путём, достаточно придерживаться принципов здорового питания: использовать нерафинированные масла для заправки салатов, добавлять в рацион горсть орехов или семечек, есть больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Примерное содержание фитостеролов в продуктах (на 100 г)

  • Масло зародышей пшеницы: до 2000 мг
  • Кунжутное семя: 400-600 мг
  • Кукурузное масло: 700-900 мг
  • Фисташки: 280-300 мг
  • Семена подсолнечника: 270-290 мг
  • Оливковое масло: 150-200 мг
  • Авокадо: 80-100 мг
  • Миндаль: 140-170 мг
  • Соевые бобы: 80-120 мг
  • Отруби пшеничные: 200-300 мг

Заключение

Фитостеролы — это ценные природные соединения, которые вносят вклад в поддержание здорового уровня холестерина. Их главный источник — разнообразные растительные продукты. Для большинства людей безопаснее и полезнее получать фитостеролы именно из сбалансированного рациона, богатого овощами, фруктами, орехами, семенами и цельными злаками, чем из концентрированных добавок. Если у вас есть проблемы с холестерином, перед кардинальным изменением диеты или приёмом добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.